آموزش تصویری شنا سوئدی

آموزش شنا سوئدی – چگونه حرکت شنا سوئدی را انجام دهید؟

حرکت شنا سوئدی یکی از حرکات بدنسازی بدون وزنه‌ی مفید و محبوب است. اما خیلی‌ها علیرغم علاقه‌ای که به این حرکت دارند در انجام دادن آن ناتوان هستند، گروه رزمی یاسین در این مطلب به صورت مرحله به مرحله در چند حالت شما را راهنمایی می‌کند تا بتوانید در پایان حرکت شنا سوئدی را به درستی انجام دهید.

همانطور که گفتیم، شنا سوئدی هم محبوب است و هم واقعاً ساده و جزو مفید‌ترین تمریناتی است که با انجام منظم آن می‌توانید قدرت دست‌های‌تان را افزایش دهید و عضله سازی کنید. این حرکت به وسیله‌ی خاصی برای انجام دادنش نیاز ندارد، چرا که می‌توانید از وزن بدن خودتان به عنوان مقاومت استفاده کنید.

عضلات درگیر در حرکت شنا سوئدی

در حرکت شنا سوئدی عضلات متعددی درگیر می‌شوند، این عضلات عبارتند از:

• عضلات سینه

• عضلات شانه

• عضلات پشت

• عضلات پشت بازو

• عضلات شکم

• و حتی عضلات زیربغل

 

حرکت اول: شنا سوئدی دیوار

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

به اندازه یک دست از دیوار فاصله بگیرید و صاف بایستید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست را روی دیوار قرار دهید. سپس به آرامی سینه را با خم کردن آرنج نزدیک دیوار کنید و به مرحله شروع برگردید، این حرکت را ۳ ست و در هر ست با ۴۰ تکرار انجام دهید، می‌توانید در حد توان هم شروع کنید و به مرور به تعداد تکرار اضافه کنید، هر وقت توانستید به خوبی از عهده مرحله برآید سراغ مرحله دوم بروید.

 

حرکت دوم: شنا سوئدی روی میز

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

برای انجام این حرکت از وسیله ای که ارتفاعی به اندازه یک میز داشته باشد، می‌توانید استفاده کنید. به اندازه یک گام تقریباً بلند از میز فاصله بگیرید، سپس بدون اینکه پاها را از زانو خم کنید دست‌ها را روی میز قرار دهید، دست‌ها به اندازه عرض شانه باز شوند. سپس به آرامی سینه را نزدیک میز کنید و به حالت اول برگردید، این حرکت را نیز می‌توانید در ۳۵ تکرار انجام دهید، دقت کنید می‌توانید حرکت را در حد توان انجام دهید.

 

حرکت سوم: شنا سوئدی روی صندلی

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

حرکت مقداری سخت‌تر می‌شود. مانند حرکت قبل حرکت انجام می‌شود اما این بار روی صندلی و با ارتفاع کمتر. از صندلی فاصله بگیرید، دست‌ها مقداری کمتر از عرض شانه باز شود، پاها صاف و کشیده باشند، سپس به آرامی سینه را نزدیک صندلی کنید و به مرحله شروع برگردید.

 

حرکت چهارم: شنا سوئدی اصلاح شده

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

برای انجام این حرکت روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به نحوی که کف دست و زانوها روی زمین باشد و دست‌ها از آرنج خم نشود و به اندازه عرض شانه باز باشند. اکنون مقداری دست‌ها را رو به جلو ببرید تا فاصله دست با زانو کمی بیشتر شود، سپس در این حالت با خم کردن آرنج سینه را نزدیک زمین کنید و به مرحله شروع برگردید.

 

مرحله آخر: شنا سوئدی کامل

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

برای انجام حرکت شنا سوئدی، روی زمین دراز بکشید، سپس دست‌ها را خم کنید، به اندازه عرض شانه باز شوند و در کنار بدن قرار بگیرند، در ادامه پاها و تنه را از زمین بلند کنید، اکنون باید فقط کف دست و سینه پا روی زمین باشد، دقت کنید باسن یا کمر را بالا نیاورید، شکم آویزان نشود، بلکه بدن باید در یک خط مستقیم قرار بگیرید.

پس از قرار گرفتن در وضعیت صحیح بدن را پایین ببرید و سینه را نزدیک زمین کنید، سرتان را پایین نیندازید، سپس با کمک دست‌ها بدن را رو به بالا حرکت دهید تا دست‌ها صاف شوند. تبریک می‌گوییم، شما اکنون می‌توانید حرکت شنا سوئدی را به راحتی انجام دهید.

 

نکته پایانی

از شروع مرحله اول تا آخر، سعی کنید وقتی از یک مرحله به مرحله بعد بروید که حرکت قبل را به درستی و به راحتی انجام داده باشید، حداقل ۳ روز روی هر حرکت وقت بگذارید. شما در پایان هم عضلات دست، سینه و شانه را تقویت کرده‌اید و هم شنا سوئدی را یادگرفته اید.